resiliência – RAFAELA SILVA

Procurar a ajuda de um/a Psicólogo/a: Porquê?

Todos nós, em algum momento ou fase das nossas vidas, precisamos de ajuda, seja para tomar decisões importantes que vão afetar o nosso percurso de alguma forma, como para resolver problemas que vão surgindo ou até mesmo para partilhar e/ou lidar com medos e preocupações. É natural e faz parte da nossa condição humana.

Neste sentido, da mesma forma que procuramos a ajuda de um/a Médico/a quando sentimos que estamos com alguma dificuldade e/ou problema de saúde física, também devemos procurar a ajuda de um/a Psicólogo/a quando sentimos que estamos com dificuldades e problemas ao nível da nossa saúde psicológica.

Tal como na saúde física, também as dificuldades e problemas de saúde psicológica podem ser minimizados e controlados com o acompanhamento de um/a profissional especializado/a em saúde mental, como um/a Psicólogo/a.

É possível que, por vezes, sinta que está terrivelmente sozinho/a quando se encontra em períodos da sua vida que são mais difíceis de gerir, e que sinta que ninguém compreende verdadeiramente aquilo pelo qual está a passar. Na verdade, todos nós, em algum momento, nos sentimos assim.

No entanto, saiba que não está sozinho/a, mesmo que tenha essa dura perceção. Todos nós, ao longo das nossas vidas, vamos passando por momentos concretos de crise e/ou de transição com níveis muito variados de exigência, que nos podem levar (e muitas vezes levam) ao limite, principalmente, se não forem adequadamente geridos.

Neste sentido, todos nós em algum ou vários momentos, precisamos ou podemos precisar de ajuda para lidarmos com essas mudanças e com as dificuldades e problemas que lhe estão associados, da forma mais adaptativa e saudável que nos for possível.

Com efeito, todos nós precisamos e merecemos esse apoio, mesmo que, por vezes, nos custe a admitir essa necessidade, como resultado de ideias e crenças que fomos adquirindo ao longo da nossa existência.

Assim, é muito importante realçar que procurar e pedir ajuda, seja de que forma for, não é um sinal de fraqueza ou de inferioridade em relação a outras pessoas que, aparentemente, não precisam de ajuda.

Procurar e pedir ajuda é uma manifestação de extrema coragem e de resiliência, principalmente, quando falamos da nossa saúde psicológica.

É um sinal de que queremos continuar a lutar nós próprios/as, pelo nosso bem-estar, pela nossa saúde e pela nossa felicidade.

É um sinal de que não queremos, nem vamos desistir de nós mesmos/as.

Deste modo, é importante realçar que um/a Psicólogo/a poderá ajudá-lo/a a lidar com as suas dificuldades e problemas relacionados com a sua saúde psicológica e que, consequentemente, também comprometem a sua saúde física, sendo importante que procure o/a profissional que poderá ser o/a mais indicado/a para o/a ajudar, tendo em conta a faixa etária em que se encontra, a problemática em questão e a própria formação e experiência (clínica) do/a terapeuta. Por outro lado, é igualmente muito relevante que se sinta seguro/a e confortável em consulta, no ambiente terapêutico, com o/a terapeuta que escolher.

Assim, através de um trabalho conjunto, inserido num ambiente terapêutico pautado pela privacidade, confidencialidade e respeito pelos direitos, individualidade e autonomia de cada pessoa, o/a Psicólogo/a procurará ajudá-lo/a a explorar e a refletir sobre as suas dificuldades e problemas psicológicos e emocionais, assumindo uma postura empática e compreensiva, mas igualmente imparcial, com o intuito de o/a ajudar, também, a ultrapassar esses mesmos problemas e dificuldades que lhe causam um sofrimento psicológico significativo e comprometem o seu bem-estar e a sua saúde.

Fotografias de Alex Green, Andrew Neel e SHVETS production.

Guerra na Ucrânia: gerir emoções e sentimentos em contexto de crise

Após dois anos de pandemia por COVID-19, juntamente com a crise social e económica que dela decorreu, eis que nos defrontamos com uma guerra e com todas as consequências nocivas que lhe estão associadas. Estes eventos, pela sua natureza imprevisível, contribuem para aumentar de forma significativa os nossos sentimentos de incerteza e de insegurança. Adicionalmente, esta constante exposição a momentos de crise agrava os nossos sentimentos de vulnerabilidade, levando a que nos sintamos exaustos e desesperados, o que acaba por degradar a nossa saúde psicológica e o nosso bem-estar.

De facto, para a grande maioria das pessoas, é muito complicado não se sentirem preocupadas e perturbadas perante uma situação de guerra e uma crise humanitária, principalmente, quando são confrontadas diariamente com conteúdos sobre destruição, violência, desrespeito pelos direitos, dignidade e integridade das pessoas, bem como com imagens que demonstram o sofrimento e o desespero pelo qual estão a passar as pessoas e os animais que estão a lutar pelas suas vidas. Efetivamente, para a maioria das pessoas, é muito complexo tentar encontrar um sentido para esta situação que nos impressiona e consideramos ilógica.

Assim, mesmo a milhares de quilómetros, é praticamente inevitável que não sintamos compaixão e empatia por estas pessoas, que são iguais a nós, assim como sentimentos de choque e de revolta, por terem de passar por estes momentos aterradores. Portanto, a guerra acaba por afetar-nos a todos de forma direta ou indireta pela sua complexidade, podendo mesmo comprometer a nossa gestão emocional em relação a tudo aquilo que temos vindo a sentir nos últimos tempos.

É natural que possamos sentir alguma preocupação, stress, ansiedade, tristeza, medo e angústia, bem como irritação e/ou impotência, ou até mesmo alguma apatia e choque perante tudo aquilo que temos presenciado. Do mesmo modo, podemos ainda apresentar alguma dificuldade em dormir, em concentrarmo-nos e/ou em tomar decisões.

Posto isto, esta sobrecarga emocional, associada ao carácter imprevisível das crises, pode suscitar algumas inseguranças e dúvidas em relação ao futuro, pela noção que temos de perda de controlo sob as circunstâncias e/ou pelo impacto que as dificuldades socioeconómicas terão nas nossas vidas.

Por outro lado, as pessoas que têm família e/ou amigos na Ucrânia ou na Rússia poderão ser impactadas em maior grau a nível emocional, tal como outras pessoas que se encontram atualmente em posições de maior vulnerabilidade ligadas a aspetos socioeconómicos como, por exemplo, o desemprego e/ou precariedade, o estigma e/ou exclusão social ou a pobreza, podendo levar ao aparecimento e/ou aumento de dificuldades e/ou problemas de saúde psicológica (p. ex. ansiedade, depressão).

Possivelmente, não dependerá de nós a modificação do rumo dos eventos mundiais, contudo, a forma como lidamos e reagimos perante estes momentos de crise pode ser gerida por nós. Ou seja, podemos escolher tentar adaptarmo-nos e gerir os nossos pensamentos e sentimentos da melhor forma que nos for possível e ajudar ou contribuir com aquilo que podemos.

Algumas sugestões que poderá experimentar para lidar de um modo mais adequado com aquilo que tem sentido nas últimas semanas são:

Diminuir a exposição em demasia a notícias e consultar sempre fontes credíveis de informação;
Aceitar as suas emoções e sentimentos e possíveis variações de humor e/ou de motivação que possa apresentar durante este período;
Partilhar o que pensa e sente com familiares ou amigos em quem confia;
Fortalecer as suas ligações e relações com as pessoas de quem gosta;
Investir em atividades de autocuidado e em estratégias de gestão da ansiedade e/ou stress;
Vigiar a sua saúde psicológica e bem-estar, observando atentamente o aparecimento de indícios e/ou comportamentos em si mesmo/a e nas pessoas que o/a rodeiam de que “algo não está bem”;
Viver no presente, um dia de cada vez, tentando desenvolver e reforçar a sua capacidade de adaptação e a sua resiliência perante as mudanças e os desafios que estes momentos de incerteza lhe trazem;
Encontrar meios de ajudar (p. ex. donativos, mobilização e articulação de recursos e/ou de pessoas), o que pode ajudá-lo/a a encontrar um sentido e/ou um objetivo e contribuir para aumentar a sua perceção de controlo perante estes momentos de crise que nos encontramos.

No documento intitulado “A guerra afecta-nos a todos – gerir emoções e sentimentos em situações de crise”, poderá encontrar mais sugestões e detalhes que o/a poderão ajudar a lidar com aquilo que sente neste momento.

Em todo o caso, alimentar a esperança perante um contexto social e económico adverso pode ajudar a aliviar e a combater o sofrimento psicológico que cada um de nós poderá sentir neste momento. Infelizmente, não será suficiente para alcançar o equilíbrio psicológico, mas poderá favorecer consideravelmente o alcance do mesmo.

No entanto, se sentir que não está a conseguir gerir adequadamente os seus pensamentos e sentimentos e/ou se aquilo que está a sentir e a pensar estiver a comprometer de modo significativo o seu funcionamento quotidiano, ou seja, os seus hábitos de sono e/ou de alimentação, a sua capacidade de realizar adequadamente as suas tarefas diárias, de cuidar de si mesmo/a a vários níveis e/ou de se relacionar com as outras pessoas, deve procurar ajuda profissional.

Um/a Psicólogo/a pode ajudar-nos a lidar com experiências de vida difíceis (atuais ou passadas) e a compreendermos os nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos. Por outro lado, pode ajudar-nos a arranjarmos estratégias mais adaptativas para lidarmos com esses mesmos pensamentos, sentimentos e comportamentos quando estes comprometem o nosso funcionamento diário e as nossas relações interpessoais e, consequentemente, a nossa saúde psicológica e o nosso bem-estar.

Cada um de nós, por diferentes razões e em fases distintas da sua vida, pode tirar algum proveito de ser acompanhado por um/a Psicólogo/a, e isso não é motivo de vergonha.

“Pedir ajuda nunca é um sinal de fraqueza, mas sim de coragem e responsabilidade.”
Ordem dos Psicólogos Portugueses, 2022

Referências:
Carqueja, R. (2022, 2 de março). Psicologia em Tempo de Guerra: A Guerra e o Medo. Disponível em: https://cnnportugal.iol.pt/ucrania/eduardo-carqueja-psicologia-em-tempo-de-guerra-a-guerra-e-o-medo/20220302/621e73700cf2cc58e7e60904 (21.03.2022).
Carvalho, R. G. (2022, 26 de fevereiro). Psicologia em Tempo de Guerra: Domínio, identidade, (des)ânimo?. Disponível em: https://cnnportugal.iol.pt/ucrania/renato-gomes-carvalho-psicologia-em-tempo-guerra-dominio-identidade-des-animo/20220226/62192eee0cf2c7ea0f1b89f7 (21.03.2022).
Ordem dos Psicólogos Portugueses (2022). A GUERRA AFECTA-NOS A TODOS – Gerir emoções e sentimentos em situação de crise. Disponível em: https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/opp_aguerraafecta_nosatodos.pdf (21.03.2022).

Fotografias por ordem de visualização: Katie Godowski, Mathias P.R. Reding, SHVETS production.

Como lidar com a ansiedade associada aos conflitos de guerra e crise humanitária na Europa?

Dados os acontecimentos da última semana, num cenário que, para a maioria das pessoas, parecia inicialmente pouco provável ou até mesmo impossível, é natural que muitos de nós estejam atualmente a manifestar várias emoções negativas, como o medo e a tristeza, bem como sinais de ansiedade e de stress, que estão a comprometer o nosso bem-estar a vários níveis e o nosso funcionamento habitual nos vários papéis que desempenhamos.

De facto, para quem só conhece a paz, que é um cenário comum para muitas pessoas, pois nasceram e viveram em paz durante todos estes anos, torna-se bastante difícil gerir estas questões ligadas a conflitos de guerra, como a violência, a destruição, a crise humanitária, bem como outras consequências que se verificarão a curto, médio e longo prazo como, por exemplo, as dificuldades e perdas económicas ligadas às nossas vidas diárias.

Neste sentido, é importante tentarmos gerir estas emoções negativas que, apesar de naturais e expectáveis dado o momento em que nos encontramos, se podem tornar avassaladoras e comprometer seriamente o nosso funcionamento e a nossa capacidade de cuidarmos daqueles que dependem de nós, como as crianças, os idosos e os nossos animais de estimação. De facto, a guerra pode afetar significativamente aquilo que pensamos e sentimos, principalmente quando falamos de crianças ou jovens, mesmo com milhares de quilómetros de distância, podendo influenciar negativamente a visão que temos do mundo de um lugar seguro.

Posto isto, podemos começar por legitimar a nossa própria ansiedade.
Por outras palavras, podemos começar por pensar que sentir ansiedade é natural tendo em conta os conflitos que temos presenciado nos últimos dias e, principalmente, após uma crise pandémica que ainda se mantém após dois anos e que trouxe consigo várias exigências, adaptações e consequências para a vida da maioria das pessoas e que ainda hoje se verificam.

De facto, estes contextos de crise geram algumas incertezas e sentimentos de impotência pela sua natureza imprevisível, e estas dúvidas impactam-nos a nível físico, psicológico e emocional, podendo mesmo desenvolver e agravar condições e sintomatologia ligada ao stress, ansiedade e até mesmo depressão.

Assim sendo, pode ser feita uma gestão mais adequada do medo, da ansiedade e dos sentimentos de impotência se nos concentrarmos naquilo que podemos controlar.
Por outras palavras, podemos procurar meios concretos de ajudar como, por exemplo, através de comportamentos pró-sociais, como o ativismo e/ou manifestações sociais ou através da angariação e/ou contribuição de provisões junto das associações humanitárias que estão a colaborar a nível nacional. Estas ações de solidariedade permitem-nos minimizar alguns pensamentos e sentimentos negativos, dando-nos algum conforto e esperança.

Por outro lado, é também importante direcionarmos a nossa atenção para aqueles que dependem de nós. Isto é, se para os adultos a exposição a conteúdos relacionados com a guerra e crise humanitária originam sensações de inquietação e medo, para as crianças e jovens pode causar terror, principalmente porque, frequentemente, nem compreendem bem os acontecimentos, podendo gerar angústia, confusão e medo. Por estes motivos, é importante falar com as crianças ou jovens sobre os conflitos, tentando perceber de que forma estão expostos à informação e aquilo que pensam e sentem sobre isso, e transmitir-lhes informação adequada à sua idade, capacidade de compreensão e vivências, tentando assim minimizar alguns efeitos psicológicos e emocionais negativos resultantes da exposição, bem como reforçar as suas sensações de segurança e de proteção. Para mais informações, consulte o documento elaborado pela Ordem dos Psicólogos Portugueses intitulado “Conversar sobre a guerra: Perguntas e respostas para pais e cuidadores de crianças e jovens”.

A nível pessoal, é importante estarmos informados (escolhendo fontes de informação credíveis, neutras e transparentes), mas com alguma moderação. Ou seja, é importante sabermos desligar de vez em quando, disponibilizando alguns momentos do dia para esse fim, pois a exposição em demasia à informação pode levar a que algumas pessoas se sintam angustiadas e oprimidas.

Do mesmo modo, é fundamental monitorizar aquilo que sentimos face aos eventos atuais, partilhando com as pessoas de quem gostamos e/ou em quem confiamos os nossos pensamentos e sentimentos. Para além da libertação e da validação de determinados pensamentos e sentimentos negativos, este exercício permite-nos trabalhar outras formas de lidarmos e gerirmos as nossas emoções e pensamentos associados e evitar que se convertam em comportamentos desadequados ou agressivos. Não devemos ter vergonha de admitir que estamos ansiosos, preocupados ou com medo, ou que precisamos de ajuda profissional para lidarmos com aquilo que estamos a sentir, seja qual for o contexto, mas principalmente tendo em conta tudo aquilo que temos presenciado ultimamente.

Adicionalmente, é fundamental não desvalorizarmos o nosso autocuidado, pois para cuidarmos dos outros, precisamos de cuidar de nós primeiro. Deste modo, devemos reservar sempre algum tempo e espaço no nosso dia-a-dia para realizarmos atividades que contribuam para manter ou aumentar o nosso bem-estar e a nossa Saúde Psicológica, assim como para reduzir o stress e a ansiedade e para gerir de um modo mais equilibrado os desafios diários.

“Produtos alimentares: comida e medicamentos.”

Por fim, podemos, ainda, aproveitar este período para desenvolver a nossa capacidade de sermos solidários e de sentirmos empatia e compaixão pelos outros (e por nós próprios), o que nos permite obter algum conforto e bem-estar, do mesmo modo que alimenta a nossa esperança de que um dia tudo ficará melhor.

Referências:
Durães, M. (2022, 24 de fevereiro). Como posso controlar a ansiedade que o início de uma guerra me faz sentir? Disponível em: https://www.publico.pt/2022/02/24/p3/noticia/controlar-ansiedade-inicio-guerra-faz-sentir-1996709 (02.03.2022).
Ordem dos Psicólogos Portugueses (2022). Conversar sobre a Guerra: Perguntas e respostas para pais e cuidadores de crianças e jovens. Disponível em: https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/doc_perguntas_respostas_guerra.pdf (02.03.2022).
Ribeiro, C. B. (2022, 24 de fevereiro). Para os mais jovens, a ideia de guerra pode ser uma tormenta – a resposta é escutá-los. Disponível em: https://www.publico.pt/2022/02/24/impar/noticia/jovens-ideia-guerra-tormenta-resposta-escutalos-1996698 (02.03.2022).

Fotografias por ordem de visualização: Matti, Katie Godowski, Juan Pablo Serrano Arenas & RODNAE Productions.

O Autocuidado e a sua relevância para a Saúde Psicológica

O nosso dia-a-dia é, habitualmente, bastante exigente, levando a que exista uma tendência para nos sentirmos preocupados, stressados e bastante sobrecarregados (mais vezes do que aquelas que gostaríamos de admitir).

Nestes momentos, existe uma inclinação em cada um de nós para desvalorizar o próprio cuidado e dar prioridade às nossas tarefas e responsabilidades, mesmo quando existe sensibilidade para perceber que é precisamente nestas fases mais desgastantes que é necessário cuidarmos e dedicarmos algum tempo a nós próprios.

Neste sentido, é aconselhável fazer algum exercício de reflexão regularmente para percebermos o que estamos a fazer no presente para cuidarmos de nós mesmos, de modo a confirmarmos se o estamos a fazer da melhor forma ou se seria benéfico modificarmos alguns comportamentos ou pormenores na nossa rotina que nos permitiriam sentirmo-nos melhor.

Mais do que um prémio merecido pelo nosso contínuo esforço diário ou excecional, o autocuidado constitui um elemento fundamental para preservarmos relações adequadas com aqueles que nos rodeiam e, principalmente, connosco mesmos, ajudando-nos a mantermo-nos mais saudáveis de um modo geral.

Assim sendo, o autocuidado compreende um leque de atividades que decidimos realizar, numa base frequente, e que contribuem para sustentar ou melhorar o nosso bem-estar e a nossa Saúde Psicológica, assim como para gerir os desafios diários de um modo mais equilibrado.

Por outras palavras, o autocuidado são pequenos miminhos que damos a nós mesmos e que nos fazem sentirmo-nos melhor de um modo geral, mais tranquilos, satisfeitos e felizes, ajudando-nos, igualmente, a recuperarmos energias e a ganharmos forças para enfrentarmos o dia-a-dia.

De facto, os comportamentos ligados ao autocuidado contribuem para prevenir e reduzir o stress e a ansiedade, o que permite melhorar o nosso processo de tomada de decisão, assim como favorece o aumento de produtividade, energia, confiança e autoestima.

Alguns exemplos de comportamentos de autocuidado são:

Reservar algum tempo do seu dia, diariamente, para realizar atividades que o/a fazem sentir-se feliz e relaxado/a (p. ex., ver um filme ou série, ler, meditar, ouvir música);
Fazer escolhas saudáveis (p. ex., fazer exercício físico regularmente, manter uma alimentação saudável, manter bons hábitos de higiene do sono);
Conviver com as pessoas de quem gosta (p. ex. familiares, amigos).
Falar sobre aquilo que sente com alguém em quem confia ou com um Psicólogo/a qualificado/a, permitindo-lhe criar um momento só para cuidar de si próprio/a e abordar aquilo que o/a preocupa e/ou perturba.
Criar um equilíbrio entre as responsabilidades e tarefas profissionais e as pessoais.

Contudo, é importante realçar que o tipo de comportamentos e a quantidade de tempo dedicados ao autocuidado não são iguais entre todas as pessoas e divergem entre indivíduos, assim como diferem consoante a fase de vida em que cada um/a se encontra e as necessidades que tem naquele momento. Independentemente das necessidades de cada um/a, é importante dedicarmos algum tempo no nosso dia-a-dia para cuidarmos de nós mesmos. O autocuidado deve tornar-se um hábito e um elemento fundamental na nossa vida.

As ações de autocuidado que decidimos introduzir nas nossas vidas permitem-nos ampliar o nosso bem-estar, contribuindo assim para gerar sentimentos de felicidade e favorecer uma ligação mais saudável com os que nos rodeiam e com o mundo em geral. Do mesmo modo, estes gestos de autocuidado reforçam a nossa resiliência, tornando-nos assim menos vulneráveis e mais capazes de ultrapassar dificuldades e momentos de crise.

Gestos tão simples e banais como hidratar as mãos ou o corpo com creme poderão ser ações de autocuidado e um sinal de amor e de gratidão pelo nosso próprio corpo que nos acompanha todos dias, e uma demonstração de que queremos cuidar de nós da melhor forma que nos for possível.

Posto isto, pode começar já hoje a cuidar de si, inserindo no seu dia-a-dia pequenos gestos que o/a fazem sentir-se tranquilo/a, satisfeito/a e/ou feliz. Pode, ainda, planificar estes momentos de autocuidado, introduzindo-os gradualmente na sua agenda, para que não se se esqueça de cuidar de si e acabem, eventualmente, por fazer parte da sua rotina.

Referências: texto elaborado com base em artigos publicados pela Ordem dos Psicólogos Portugueses, 2020.

Fotografias por ordem de visualização: Madison Inouye, Artem Beliaikin, Elle Hughes & Hassan OUAJBIR.