O sono constitui um elemento fundamental na vida de qualquer mamífero, sendo uma necessidade básica para garantir a sua sobrevivência.
Em relação aos/às humanos/as, especialmente, o sono apresenta inúmeros benefícios para além das questões de sobrevivência, por exemplo, favorece a criação de novas memórias, ajuda-nos a fazer uma gestão mais adequada das nossas emoções e, também, a processar as nossas experiências diárias.
De um modo geral, o sono contribui para que nos sintamos bem, satisfeitos/as, com energia e mais felizes.
Contudo, para dormir bem, não é suficiente dormir apenas um número de horas específico, mas sim dormir o número de horas necessário e com qualidade, ou seja, dormir cerca de 8 horas por noite sem perturbações ou interrupções, no caso dos adultos.
De facto, quando não dormimos um número de horas suficiente ou quando não dormimos bem de modo frequente, o nosso nível de funcionalidade e de produtividade diário fica comprometido, verificando-se um prejuízo a nível físico, psicológico e emocional a vários níveis (p. ex. dificuldades de memorização e/ou de concentração, falta de motivação e/ou dificuldade na tomada de decisões), que influencia a forma como nos vamos sentindo ao longo do dia, mas também o modo como agimos e nos relacionamos com as outras pessoas.
Além disso, dormir pouco e/ou mal contribui para aumentar o risco de desenvolvermos um conjunto de doenças a nível físico (p. ex. problemas de origem metabólica), verificando-se também um enfraquecimento do nosso sistema imunitário, e o aparecimento de dificuldades e problemas a nível psicológico.
Apesar de existirem patologias e desequilíbrios a nível psicológico que exercem uma influência negativa na quantidade e qualidade do sono como, por exemplo, a ansiedade, a depressão e/ou stress, também a ausência de noites bem dormidas contribui para o aparecimento e agravamento destes problemas e dificuldades.
Por outro lado, é importante realçar que cada um de nós acaba por ter necessidades de sono diferentes, principalmente se tivermos em consideração parâmetros como a faixa etária em que nos encontramos. No entanto, existe um número de horas recomendado, entre 7 a 9 horas de sono por dia, para adultos.
Neste sentido, a adoção de bons hábitos de higiene de sono são essenciais para dormirmos bem e no número de horas recomendado, contribuindo assim para um estilo de vida mais saudável, com qualidade de vida, assim como para o aumento e manutenção da nossa saúde física e psicológica.
Assim sendo, se é uma pessoa que tem tendência para dormir mal e dá por si a deitar-se com o seu trabalho ou com outro tipo de preocupações, é importante começar a fazer as pazes com o seu próprio sono e período de descanso, começando pela adoção de hábitos saudáveis de higiene de sono que o/a ajudarão a dormir bem e a sentir-se revigorado/a ao longo do dia. Desta forma, estará a cuidar de si, do seu bem-estar e da sua saúde no geral.
Posto isto, existem algumas sugestões saudáveis de higiene do sono que pode tentar implementar na sua rotina para dormir mais e melhor.
Por exemplo:
- Encarar o sono como uma prioridade, respeitando a sua rotina de sono todos os dias e o número de horas necessário que deve dormir diariamente;
- Reunir condições adequadas que favoreçam uma boa noite de sono como, por exemplo, iluminação e temperatura do quarto adequadas, ter uma almofada, colchão e/ou pijama confortáveis, salvaguardar-se de ruídos e/ou barulho, etc.
- Implementar uma rotina de sono antes de dormir, que inclua um período de relaxamento que o/a vai preparar para dormir.
- Realizar atividade/exercício físico durante o dia.
- Limitar o consumo de alimentos, bebidas e/ou substâncias estimulantes a partir do final da tarde.
- Diminuir a sua exposição aos ecrãs e a luz artificial, principalmente, a partir do final do dia e antes de se deitar.
É importante realçar que existem várias ações de higiene do sono que pode tentar implementar na sua rotina diária, sendo natural que não atuem e resultem todas da mesma maneira de pessoa para pessoa, uma vez que todas as pessoas são distintas entre si e têm necessidades e contextos de vida diferentes.
O importante é que valorize a importância que um sono adequado pode ter na sua vida e tente encontrar as estratégias que melhor resultam para si e para a sua situação atual.
Caso sinta que não consegue resolver as suas dificuldades e problemas de sono sozinho/a, é importante procurar ajuda.
Um/a Psicólogo/a pode ajudá-lo/a a lidar com as suas dificuldades em adormecer e/ou manter uma boa noite de sono, sem interrupções, da mesma forma que o/a poderá ajudar a lidar com as emoções e pensamentos negativos que surgem ao longo do dia, mas principalmente, durante o seu período de descanso.
Fotografias de Meruyert Gonullu, Ivan Oboleninov, cottonbro studio e Ivy Son.
RAFAELA SILVA 