Autocuidado – RAFAELA SILVA

Procurar a ajuda de um/a Psicólogo/a: Porquê?

Todos nós, em algum momento ou fase das nossas vidas, precisamos de ajuda, seja para tomar decisões importantes que vão afetar o nosso percurso de alguma forma, como para resolver problemas que vão surgindo ou até mesmo para partilhar e/ou lidar com medos e preocupações. É natural e faz parte da nossa condição humana.

Neste sentido, da mesma forma que procuramos a ajuda de um/a Médico/a quando sentimos que estamos com alguma dificuldade e/ou problema de saúde física, também devemos procurar a ajuda de um/a Psicólogo/a quando sentimos que estamos com dificuldades e problemas ao nível da nossa saúde psicológica.

Tal como na saúde física, também as dificuldades e problemas de saúde psicológica podem ser minimizados e controlados com o acompanhamento de um/a profissional especializado/a em saúde mental, como um/a Psicólogo/a.

É possível que, por vezes, sinta que está terrivelmente sozinho/a quando se encontra em períodos da sua vida que são mais difíceis de gerir, e que sinta que ninguém compreende verdadeiramente aquilo pelo qual está a passar. Na verdade, todos nós, em algum momento, nos sentimos assim.

No entanto, saiba que não está sozinho/a, mesmo que tenha essa dura perceção. Todos nós, ao longo das nossas vidas, vamos passando por momentos concretos de crise e/ou de transição com níveis muito variados de exigência, que nos podem levar (e muitas vezes levam) ao limite, principalmente, se não forem adequadamente geridos.

Neste sentido, todos nós em algum ou vários momentos, precisamos ou podemos precisar de ajuda para lidarmos com essas mudanças e com as dificuldades e problemas que lhe estão associados, da forma mais adaptativa e saudável que nos for possível.

Com efeito, todos nós precisamos e merecemos esse apoio, mesmo que, por vezes, nos custe a admitir essa necessidade, como resultado de ideias e crenças que fomos adquirindo ao longo da nossa existência.

Assim, é muito importante realçar que procurar e pedir ajuda, seja de que forma for, não é um sinal de fraqueza ou de inferioridade em relação a outras pessoas que, aparentemente, não precisam de ajuda.

Procurar e pedir ajuda é uma manifestação de extrema coragem e de resiliência, principalmente, quando falamos da nossa saúde psicológica.

É um sinal de que queremos continuar a lutar nós próprios/as, pelo nosso bem-estar, pela nossa saúde e pela nossa felicidade.

É um sinal de que não queremos, nem vamos desistir de nós mesmos/as.

Deste modo, é importante realçar que um/a Psicólogo/a poderá ajudá-lo/a a lidar com as suas dificuldades e problemas relacionados com a sua saúde psicológica e que, consequentemente, também comprometem a sua saúde física, sendo importante que procure o/a profissional que poderá ser o/a mais indicado/a para o/a ajudar, tendo em conta a faixa etária em que se encontra, a problemática em questão e a própria formação e experiência (clínica) do/a terapeuta. Por outro lado, é igualmente muito relevante que se sinta seguro/a e confortável em consulta, no ambiente terapêutico, com o/a terapeuta que escolher.

Assim, através de um trabalho conjunto, inserido num ambiente terapêutico pautado pela privacidade, confidencialidade e respeito pelos direitos, individualidade e autonomia de cada pessoa, o/a Psicólogo/a procurará ajudá-lo/a a explorar e a refletir sobre as suas dificuldades e problemas psicológicos e emocionais, assumindo uma postura empática e compreensiva, mas igualmente imparcial, com o intuito de o/a ajudar, também, a ultrapassar esses mesmos problemas e dificuldades que lhe causam um sofrimento psicológico significativo e comprometem o seu bem-estar e a sua saúde.

Fotografias de Alex Green, Andrew Neel e SHVETS production.

O Sono: um aliado essencial para a nossa Saúde Física e Psicológica

O sono constitui um elemento fundamental na vida de qualquer mamífero, sendo uma necessidade básica para garantir a sua sobrevivência.

Em relação aos/às humanos/as, especialmente, o sono apresenta inúmeros benefícios para além das questões de sobrevivência, por exemplo, favorece a criação de novas memórias, ajuda-nos a fazer uma gestão mais adequada das nossas emoções e, também, a processar as nossas experiências diárias.

De um modo geral, o sono contribui para que nos sintamos bem, satisfeitos/as, com energia e mais felizes.

Contudo, para dormir bem, não é suficiente dormir apenas um número de horas específico, mas sim dormir o número de horas necessário e com qualidade, ou seja, dormir cerca de 8 horas por noite sem perturbações ou interrupções, no caso dos adultos.

De facto, quando não dormimos um número de horas suficiente ou quando não dormimos bem de modo frequente, o nosso nível de funcionalidade e de produtividade diário fica comprometido, verificando-se um prejuízo a nível físico, psicológico e emocional a vários níveis (p. ex. dificuldades de memorização e/ou de concentração, falta de motivação e/ou dificuldade na tomada de decisões), que influencia a forma como nos vamos sentindo ao longo do dia, mas também o modo como agimos e nos relacionamos com as outras pessoas.

Além disso, dormir pouco e/ou mal contribui para aumentar o risco de desenvolvermos um conjunto de doenças a nível físico (p. ex. problemas de origem metabólica), verificando-se também um enfraquecimento do nosso sistema imunitário, e o aparecimento de dificuldades e problemas a nível psicológico.

Apesar de existirem patologias e desequilíbrios a nível psicológico que exercem uma influência negativa na quantidade e qualidade do sono como, por exemplo, a ansiedade, a depressão e/ou stress, também a ausência de noites bem dormidas contribui para o aparecimento e agravamento destes problemas e dificuldades.

Por outro lado, é importante realçar que cada um de nós acaba por ter necessidades de sono diferentes, principalmente se tivermos em consideração parâmetros como a faixa etária em que nos encontramos. No entanto, existe um número de horas recomendado, entre 7 a 9 horas de sono por dia, para adultos.

Neste sentido, a adoção de bons hábitos de higiene de sono são essenciais para dormirmos bem e no número de horas recomendado, contribuindo assim para um estilo de vida mais saudável, com qualidade de vida, assim como para o aumento e manutenção da nossa saúde física e psicológica.

Assim sendo, se é uma pessoa que tem tendência para dormir mal e dá por si a deitar-se com o seu trabalho ou com outro tipo de preocupações, é importante começar a fazer as pazes com o seu próprio sono e período de descanso, começando pela adoção de hábitos saudáveis de higiene de sono que o/a ajudarão a dormir bem e a sentir-se revigorado/a ao longo do dia. Desta forma, estará a cuidar de si, do seu bem-estar e da sua saúde no geral.

Posto isto, existem algumas sugestões saudáveis de higiene do sono que pode tentar implementar na sua rotina para dormir mais e melhor.
Por exemplo:

Encarar o sono como uma prioridade, respeitando a sua rotina de sono todos os dias e o número de horas necessário que deve dormir diariamente;
Reunir condições adequadas que favoreçam uma boa noite de sono como, por exemplo, iluminação e temperatura do quarto adequadas, ter uma almofada, colchão e/ou pijama confortáveis, salvaguardar-se de ruídos e/ou barulho, etc.
Implementar uma rotina de sono antes de dormir, que inclua um período de relaxamento que o/a vai preparar para dormir.
Realizar atividade/exercício físico durante o dia.
Limitar o consumo de alimentos, bebidas e/ou substâncias estimulantes a partir do final da tarde.
Diminuir a sua exposição aos ecrãs e a luz artificial, principalmente, a partir do final do dia e antes de se deitar.

É importante realçar que existem várias ações de higiene do sono que pode tentar implementar na sua rotina diária, sendo natural que não atuem e resultem todas da mesma maneira de pessoa para pessoa, uma vez que todas as pessoas são distintas entre si e têm necessidades e contextos de vida diferentes.

O importante é que valorize a importância que um sono adequado pode ter na sua vida e tente encontrar as estratégias que melhor resultam para si e para a sua situação atual.

Caso sinta que não consegue resolver as suas dificuldades e problemas de sono sozinho/a, é importante procurar ajuda.

Um/a Psicólogo/a pode ajudá-lo/a a lidar com as suas dificuldades em adormecer e/ou manter uma boa noite de sono, sem interrupções, da mesma forma que o/a poderá ajudar a lidar com as emoções e pensamentos negativos que surgem ao longo do dia, mas principalmente, durante o seu período de descanso.

Fotografias de Meruyert Gonullu, Ivan Oboleninov, cottonbro studio e Ivy Son.

Olá, Primavera!

Como lidar com as variações psicológicas e emocionais sentidas na mudança de estação?

Para muitas pessoas, a mudança entre estações do ano provoca determinadas alterações a nível fisiológico, psicológico e/ou emocional, que surgem, habitualmente, associadas a variações comportamentais que podem apresentar distintos níveis de gravidade.

De facto, para pessoas mais sensíveis à mudança de estação e respetivas alterações no clima, podem surgir diferentes variações ao nível do humor, no apetite, no sono e/ou nos níveis de ansiedade e de energia/cansaço, sendo comum surgirem aumentos ou diminuições significativos em relação aos níveis considerados habituais para uma determinada pessoa.

Estas variações são originadas, em parte, pela diminuição ou aumento do número de horas de luz solar diário, com a respetiva diminuição ou aumento do nosso número de horas de exposição solar, o que, por sua vez, gera alterações no nosso ritmo circadiano (relógio biológico), na nossa rotina e horários habituais (inverno/verão), podendo condicionar também, a nossa produção de neurotransmissores (p. ex. serotonina, dopamina, melatonina), que influenciam significativamente o nosso humor, os nossos níveis de ansiedade, a qualidade do nosso sono, os nossos níveis de apetite, a nossa libido, entre muitos outros parâmetros.

Por outro lado, apesar de ser mais comum encontrar estas variações no outono ou no inverno, associadas, nessas estações do ano, a um encurtamento dos dias e uma menor exposição solar, também é possível verificarem-se, em algumas pessoas, alterações na primavera, ligadas em parte, a uma necessidade de adaptação do seu organismo a um novo horário (verão) e a uma nova rotina (p.ex. de sono, de alimentação, de trabalho).

Estas variações fisiológicas, psicológicas, emocionais e comportamentais podem influenciar consideravelmente o nosso nível de funcionalidade diário, bem como o nosso nível de satisfação e de bem-estar.

Neste sentido, poderá ser importante estar atento/a a alterações significativas que possam ocorrer ao nível do seu funcionamento habitual, nesta mudança de estação, e que possam estar a condicionar notavelmente o seu bem-estar como, por exemplo, um cansaço extremo e uma falta de energia, uma tristeza e/ou apatia profundas, uma falta de interesse por atividades que anteriormente lhe davam prazer, um aumento dos níveis de ansiedade e/ou de agressividade ou um aumento/diminuição significativos do seu apetite e/ou qualidade de sono, entre outros.

Adicionalmente, existem também algumas atividades de autocuidado que podem contribuir para minimizar os efeitos destas alterações e aumentar o seu bem-estar, e que pode implementar numa base diária, por exemplo:

Manter bons hábitos de alimentação, de sono e de atividade física;
Passar algum tempo diariamente em contacto com a natureza ou períodos mais prolongados semanalmente;
Aproveitar os períodos de bom tempo e de luz solar para estar no exterior e aumentar a sua exposição solar diária (com as respetivas recomendações de prevenção a este respeito);
Passar tempo com as pessoas e os animais que são importantes para si;
Realizar atividades relaxantes e que o/a façam sentir-se bem como, por exemplo, ler um livro, ouvir música e/ou meditar.
Evitar ou reduzir o consumo de álcool e/ou de outras substâncias psicoativas, uma vez que estes comportamentos podem agravar o seu estado emocional e sentimentos negativos.

Contudo, lembre-se que, para ser saudável e alcançar um estado de equilíbrio físico e de bem-estar geral, é necessário cuidar também da sua saúde psicológica.

Nesta perspetiva, importa realçar que se sentir que não está a conseguir ultrapassar estas variações sozinho/a e que poderá ser demasiado para si, lembre-se que pode sempre procurar a ajuda profissional de um/a Psicólogo/a.

O/A Psicólogo/a procurará ajudá-lo/a a diminuir o seu mal-estar físico e psicológico, assim como procurará ajudá-lo/a a conhecer-se melhor, ao nível do seu funcionamento interno e das suas vulnerabilidades, trabalhando consigo para que desenvolva estratégias e competências que lhe permitirão enfrentar adequadamente e autonomamente os seus desafios e dificuldades, atuais e futuros, e aumentar o seu bem-estar e a sua saúde no geral.

Não se esqueça que, ao cuidar de si e da sua saúde psicológica, está também a fortalecer a sua capacidade de cuidar daqueles que são importantes para si e que preenchem a sua vida.

Fotografias por ordem de visualização: Pixabay, Maria Orlova, Anna Shvets e SHVETS production.

O Autocuidado e a sua relevância para a Saúde Psicológica

O nosso dia-a-dia é, habitualmente, bastante exigente, levando a que exista uma tendência para nos sentirmos preocupados, stressados e bastante sobrecarregados (mais vezes do que aquelas que gostaríamos de admitir).

Nestes momentos, existe uma inclinação em cada um de nós para desvalorizar o próprio cuidado e dar prioridade às nossas tarefas e responsabilidades, mesmo quando existe sensibilidade para perceber que é precisamente nestas fases mais desgastantes que é necessário cuidarmos e dedicarmos algum tempo a nós próprios.

Neste sentido, é aconselhável fazer algum exercício de reflexão regularmente para percebermos o que estamos a fazer no presente para cuidarmos de nós mesmos, de modo a confirmarmos se o estamos a fazer da melhor forma ou se seria benéfico modificarmos alguns comportamentos ou pormenores na nossa rotina que nos permitiriam sentirmo-nos melhor.

Mais do que um prémio merecido pelo nosso contínuo esforço diário ou excecional, o autocuidado constitui um elemento fundamental para preservarmos relações adequadas com aqueles que nos rodeiam e, principalmente, connosco mesmos, ajudando-nos a mantermo-nos mais saudáveis de um modo geral.

Assim sendo, o autocuidado compreende um leque de atividades que decidimos realizar, numa base frequente, e que contribuem para sustentar ou melhorar o nosso bem-estar e a nossa Saúde Psicológica, assim como para gerir os desafios diários de um modo mais equilibrado.

Por outras palavras, o autocuidado são pequenos miminhos que damos a nós mesmos e que nos fazem sentirmo-nos melhor de um modo geral, mais tranquilos, satisfeitos e felizes, ajudando-nos, igualmente, a recuperarmos energias e a ganharmos forças para enfrentarmos o dia-a-dia.

De facto, os comportamentos ligados ao autocuidado contribuem para prevenir e reduzir o stress e a ansiedade, o que permite melhorar o nosso processo de tomada de decisão, assim como favorece o aumento de produtividade, energia, confiança e autoestima.

Alguns exemplos de comportamentos de autocuidado são:

Reservar algum tempo do seu dia, diariamente, para realizar atividades que o/a fazem sentir-se feliz e relaxado/a (p. ex., ver um filme ou série, ler, meditar, ouvir música);
Fazer escolhas saudáveis (p. ex., fazer exercício físico regularmente, manter uma alimentação saudável, manter bons hábitos de higiene do sono);
Conviver com as pessoas de quem gosta (p. ex. familiares, amigos).
Falar sobre aquilo que sente com alguém em quem confia ou com um Psicólogo/a qualificado/a, permitindo-lhe criar um momento só para cuidar de si próprio/a e abordar aquilo que o/a preocupa e/ou perturba.
Criar um equilíbrio entre as responsabilidades e tarefas profissionais e as pessoais.

Contudo, é importante realçar que o tipo de comportamentos e a quantidade de tempo dedicados ao autocuidado não são iguais entre todas as pessoas e divergem entre indivíduos, assim como diferem consoante a fase de vida em que cada um/a se encontra e as necessidades que tem naquele momento. Independentemente das necessidades de cada um/a, é importante dedicarmos algum tempo no nosso dia-a-dia para cuidarmos de nós mesmos. O autocuidado deve tornar-se um hábito e um elemento fundamental na nossa vida.

As ações de autocuidado que decidimos introduzir nas nossas vidas permitem-nos ampliar o nosso bem-estar, contribuindo assim para gerar sentimentos de felicidade e favorecer uma ligação mais saudável com os que nos rodeiam e com o mundo em geral. Do mesmo modo, estes gestos de autocuidado reforçam a nossa resiliência, tornando-nos assim menos vulneráveis e mais capazes de ultrapassar dificuldades e momentos de crise.

Gestos tão simples e banais como hidratar as mãos ou o corpo com creme poderão ser ações de autocuidado e um sinal de amor e de gratidão pelo nosso próprio corpo que nos acompanha todos dias, e uma demonstração de que queremos cuidar de nós da melhor forma que nos for possível.

Posto isto, pode começar já hoje a cuidar de si, inserindo no seu dia-a-dia pequenos gestos que o/a fazem sentir-se tranquilo/a, satisfeito/a e/ou feliz. Pode, ainda, planificar estes momentos de autocuidado, introduzindo-os gradualmente na sua agenda, para que não se se esqueça de cuidar de si e acabem, eventualmente, por fazer parte da sua rotina.

Referências: texto elaborado com base em artigos publicados pela Ordem dos Psicólogos Portugueses, 2020.

Fotografias por ordem de visualização: Madison Inouye, Artem Beliaikin, Elle Hughes & Hassan OUAJBIR.